Продукты, полезные для мозга

Зачем нам здоровое питание?

Наш мозг потребляет 20% от всей поступающей энергии, хотя сам составляет только 2% от общей массы тела.

Для полноценной работы мозгу требуются и кислород, и вода, и все полезные вещества из пищи, которые поступают в организм.

Для того, чтобы нам чувствовать себя энергичными, бодрыми, быть в хорошем расположении духа, быстро соображать и принимать правильные решения, надо выбирать те продукты, которые полезны для мозга.
 
Ниже разберем какие продукты наиболее полезные и как они влияют на наше состояние.

Для улучшения внимания и энергичности

• Высокобелковая и низкоуглеводная диета, особенно когда вам нужно сосредоточиться, может быть очень полезной.
• Продукты, обогащенные дофамином, для сосредоточенности и мотивации: куркума, зеленый чай (для тианина), чечевица, рыба, баранина, курица, индейка, говядина, яйца, орехи и семена, тыква и кунжут), овощи с высоким содержанием белка (брокколи и шпинат).
• Свекла (усиливает приток крови к мозгу).
• Укроп.
• Продукты с флавоноидами: черника, клубника, ежевика, какао.
• Зеленый чай.
• Зеленые листовые овощи.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами: семя льна, грецкие орехи, лосось, сардины, говядина, креветки, масло грецкого ореха, семена чиа, авокадо и авокадовое масло.
• Специи: перечная мята, корица, розмарин.
• Вода.
  

Для улучшения настроения

Здесь будут полезны продукты, повышающие уровень серотонина.

• Продукты, обогащенные серотонином: сочетайте продукты с высоким содержанием триптофана, такие как яйца, индейку, морепродукты, зеленый горошек, орехи и семена (строительные кирпичики серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, для получения кратковременной инсулиновой реакции, доставляющей в мозг триптофан (аминокислота, которая обеспечивает спокойное эмоциональное состояние и сон, поддерживает работу иммунной системы). 
• Темный шоколад также повышает уровень серотонина.
• Ограничьте простые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, так как они улучшают настроение на короткое время, но в долгосрочной перспективе приводят к воспалению и болезням.• Пробиотики (см. раздел «Продукты и напитки, полезные для здоровья
  мозга» ниже).
• Пряности: шафран, куркума.
• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день для лучшего настроения.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел "Для улучшения внимания и энергичности" выше).
  
  

Для улучшения памяти

• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль.
• Шоколад.
• Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти[316]: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для уменьшения тревоги

Низкий уровень сахара в крови вызывает тревожное состояние. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой. Продукты, которые помогут почувствовать облегчение:

• Продукты, которые содержат гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат.
•  Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным.
• Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности» выше).
• Пробиотики (см. раздел «Для улучшения настроения» ниже).

Для уменьшения боли

Продукты, которые помогут снять слишком острую реакцию на боль:

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности» выше).
• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения» выше).

Для улучшения сна

• Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги» выше).
• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения» выше).

Общий список продуктов и напитков, которые полезны для мозга.

Это то, что насыщает нас энергией и благоприятно действуют на весь организм. Выберите из списка свои 20-30 любимых продуктов и почаще включайте их в рацион.

Напитки

• Вода
• Свекольный сок (для лучшего кровообращения)
• Вишневый сок (для лучшего сна)
• Кокосовое молоко
• Травяной чай
• Цикорий
• Минеральная вода без газа (с ягодами, листочками мяты или ломтиком лимона, апельсина, персика или арбуза для вкуса)
• Газированная минеральная вода (вместо содовой или колы)
• Миндальное молочко без подсластителей (для лучшего вкуса добавьте каплю экстракта стевии)
• Овощной сок или зеленые коктейли (без добавления фруктового сока)

Орехи, семена, нут

• Грецкие орехи
• Миндаль (сырой)
• Миндальная мука
• Бразильские орехи
• Какао
• Кешью
• Семена чиа
• Кокосовые орехи
• Льняная каша
• Семена льна
• Семена конопли
• Фисташки
• Семена тыквы
• Киноа
• Семена кунжута

Бобовые

(в небольшом количестве помогают сбалансировать уровень сахара в крови)

• Нут
• Зеленый горошек
• Хумус
• Фасоль обыкновенная
• Чечевица
• Турецкая фасоль

Фрукты и овощи

Виды с высоким содержанием волокон и низким гликемическим индексом)

• Яблоки
• Абрикосы
• Авокадо
• Ежевика
• Черника
• Мускусная дыня
• Вишня
• Крыжовник
• Ягоды годжи
• Физалис перуанский
• Грейпфрут
• Виноград (красный и зеленый)
• Белая мускатная дыня
• Киви
• Кумкваты
• Лимоны
• Личи
• Нектарины
• Оливки
• Апельсины
• Маракуйя
• Персики
• Груши
• Сливы
• Гранаты
• Тыква
• Малина
• Клубника
• Мандарины
• Помидоры
• Артишоки
• Руккола
• Спаржа
• Свекла и свекольная зелень
• Болгарский перец
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Салат-латук
• Тыква
• Капуста кочанная
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Листовая капуста
• Огурцы
• Стручковая фасоль
• Хрен
• Кудрявая капуста
• Лук-порей
• Лук репчатый
• Пастернак
• Красный или зеленый листовой салат
• Салат ромэн
• Лук-шалот
• Морская капуста
• Шпинат
• Кабачки, цукини
• Сладкий картофель
• Кресс-салат

Продукты с пробиотиками

Содержат неперевариваемые вещества, живые полезные бактерии, способствующие размножению здоровой желудочной микрофлоры.

• Квашеные овощи (без уксуса)
• Кефир
• Кимчи
• Чайный гриб
• Суп мисо
• Спирулина

Плюс некоторые уже перечисленные продукты тоже являются пробиотиками: артишоки, спаржа, семена чиа, кочанная капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот и корневые овощи, в том числе свекла, морковь, ямс, турнепс, пастернак и сладкий картофель.

Грибы

• Черный трюфель
• Лисички
• Вешенки
• Белые грибы
• Шиитаке
• Опята
• Шампиньоны

Растительные масла

• Оливковое
• Полсолнечное
• Кукурузное
• Горчичное
• Тыквенное
• Масло авокадо
• Миндальное
• Масло ореха макадамия
  

Яйца/мясо/птица/рыба

• Курица
• Индейка
• Яйца
• Королевский краб
• Баранина (богата Омега-3-кислотами)
• Радужная форель
• Дикий лосось
• Сардины
• Морские гребешки
• Креветки

Травы и пряности, полезные для мозга

• Базилик
• Черный перец
• Корица
• Гвоздика
• Чеснок
• Имбирь
• Майоран
• Мята
• Мускатный орех
• Орегано
• Петрушка
• Перечная мята
• Розмарин
• Шафран
• Тимьян
• Куркума
• Шалфей

Как можно заметить из списка полезны в основном натуральные продукты - фрукты, овощи, орехи, бобы, масла, травы.

Все полезные продукты перечислить  невозможно, но выбирая натуральные Вы принесёте себе гораздо больше пользы, чем употребляя фастфуд и рафинированную пищу.